Как избавиться от паники

Как избавиться от тревоги и панических атак

Тревога — нормальная реакция человека на неопределенность и опасность ситуации. Но все хорошо в меру. Повышенная тревожность — это уже эмоциональное расстройство с множеством симптомов, характерных для серьезных заболеваний. Как избавиться от тревоги или научиться ею управлять, чтобы жить в гармонии с собой и окружающим миром?

Вам когда-нибудь было трудно дышать? (Возможно, воздух в помещении был не идеально свеж, но не до такой же степени!) Болело ли сердце без какой-либо значимой физической нагрузки? Потели ли Вы, когда температуру окружающего воздуха с трудом можно было назвать тропической? Кружилась ли голова, слабели ли ноги на «сытый желудок» и «выспавшуюся голову»? Если да, то не спешите записывать себя в больные. Возможно, Вы испытали, сами того не зная, приступ тревоги. От этого не сходят с ума и не умирают, но и вылечить Вас таблетками и процедурами врачи не смогут. Хорошая новость состоит в том, что Вы сами сможете быть себе врачом, точнее психологом и понять, как избавиться от тревоги навсегда. Главное — не запускать и реагировать быстро.

В этом состоит часть проблемы: люди не осознают свою тревожность, пока их не атакует паникой собственный организм! Но даже после этого многие из них не обращаются за квалифицированной помощью, а обратившись, — начинают «лечиться», как будто подхватили грипп. Так происходит потому, что многие неправильно понимают причину возникновения панических атак . Это способствует усугублению проблемы: тревога усиливается до размеров паники, паника закрепляется в виде устойчивого страха или фобии («боюсь ездить в метро, летать», «страшно находиться в супермаркете»), фобии ограничивают Вас все больше и больше («не выступаю на публике», «не езжу на машине», «не пользуюсь лифтом», «не выхожу из дома» и т. д.).

Задумываетесь ли Вы время от времени о том, что можете:

• пережить сердечный приступ,

• умереть или заболеть неизлечимой болезнью,

• сойти с ума или потерять контроль над собой,

• причинить вред себе или окружающим,

• потерять сознание или задохнуться и т.д. ?

Тогда эта и последующие статьи помогут Вам избежать больших проблем (читай: избавиться от панических атак) в будущем.

Рекомендую проверить свой уровень тревожности, воспользовавшись тестом Спилбергера-Ханина (тест Вы найдете здесь http://psyholog.su/blog/test-na-trevozhnost-spilbergera-khanina.html).

Тревога — это нормальная человеческая реакция на неопределенность и опасность ситуации. Однако она может из помощника превратиться в недруга, «зашкаливая» на «ровном месте». Приведу пример из своей практики.

Анна, 32 года, живет в Швейцарии. Анна боится заболеть раком. Однажды она почувствовала небольшую боль в плече. На двух сайтах в Интернете прочла, что это признак рака молочной железы. Этого было достаточно, чтобы запаниковать. Женщина записалась на обследование, которое должно было состояться только через две недели. Не трудно представить, как она изводила себя и родственников все это время! Более того, стало физически хуже: постоянно болели плечи и низ живота. Мысль о том, что супруг уедет на несколько дней, внушала Анне ужас. Ее мучили бессонница и ночные кошмары. После получения отрицательных результатов обследования боль и паника прошли. Но в плечах и во всем организме время от времени чувствовалась «блуждающая» боль и тревога не «отпускала».

Очевидно, что тревожность у Анны повышена. Она реагирует как испорченная сигнализация, которая включается только от того, что кто-то слегка коснулся машины рукой, проходя мимо.

Повышенная тревожность — это не болезнь тела и не психическое заболевание, а эмоциональное расстройство с физическими симптомами. Идя по пути выздоровления, Вам придется заполнить пробелы в знании себя: своих желаний, стереотипов мышления, конфликтов между ними. Это будет не просто. Однако плюсы очевидны: Вы не только избавитесь от симптомов тревоги, но и начнете лучше понимать, а, следовательно, предсказывать свое поведение, что является залогом успешной жизни. Цель данной статьи — подсказать Вам наиболее короткий путь такого «развития через болезнь».

Если Вы заметили у себя повторение симптомов повышенной тревоги (к ним также относятся: сильный страх, паника, мышечное напряжение, тошнота, боли в желудке, дрожь в конечностях и т.д.) то, конечно, нужно пройти медицинское обследование. Но имейте в виду, что тревожных людей, к каким по всей видимости Вы принадлежите, пугает сама процедура обследования. Вы можете фантазировать по поводу диагнозов — точнее, их отсутствия! — так как обследования, скорее всего, покажут, что Ваше сердце, сосуды, легкие, мозг в порядке. «Буйная» фантазия, характерная для тревожных личностей, подскажет Вам: «Моя болезнь настолько неизвестна, что обычные «приборы» не фиксируют ее! Нужно пройти другое обследование (более дорогое), сменить врача». Таким образом, Вы рискуете попасть в круговорот денежных и временных растрат, наклеить на себя ярлык «особый больной», что, как Вы понимаете, не прибавит Вам спокойствия.

Чтобы не попасть в эту ловушку, держите в голове мысль о том, что Вы сами себя можете пугать. Как и многих тревожных людей, Вас пугает неизвестность, отсутствие контроля над происходящим. Но чем больше Вы паникуете, тем хуже Вам становится. Больше симптомов — больше паники, больше паники — больше симптомов. Круг замкнулся. Поэтому первым делом Вам нужно вернуть себе способность контролировать свои реакции, доверие к своему телу. Для этого отлично подходит методика замедленного дыхания.

Эта методика хороша тем, что позволяет Вам избавиться от панических атак абсолютно самостоятельно. Среди людей, страдающих приступами паники, распространено железное правило: без феназепама из дома ни ногой! Натренировав же навык замедлять дыхание, Вы всегда имеете лекарство "под рукой". Вы избегаете развития зависимости от действия употребляемых препаратов, больше верите в себя: "Я порождаю тревогу, но я же могу ее и остановить."

В состоянии тревоги люди, как правило, начинают дышать глубже и чаще. Такое дыхание может привести к гипервентиляции, симптомы которой похожи на симптомы тревоги и способствуют нарастанию последней. Осознав, как Вы дышите, Вы можете замедлить свое дыхание.

• Подготовка к замедленному дыханию

1. Оторвитесь от текста и понаблюдайте за своим дыханием прямо сейчас. Осознайте его как можно полнее. Чем Вы дышите: носом или ртом, грудью или диафрагмой? Детально проследите весь путь движения воздуха, обратите внимание как он холодит Ваши ноздри на вдохе, как проходит по дыхательным каналам и заполняет собой легкие. Возможно, Вы найдете какие-то изъяны в своем дыхании. Не пытайтесь их сразу исправлять. Научитесь присутствовать «рядом» со своим организмом, исследовать его, а не только контролировать. Возьмите себе за правило говорить себе в течение дня: «Стоп. А как я сейчас дышу?»

2. Посчитайте, сколько вдохов Вы делаете в минуту? В спокойном состоянии человек в среднем делает 10 — 12 вдохов. Тренируйте методику медленного дыхания, пока не придете к сопоставимым результатам.

1. Прекратите заниматься каким-либо делом и оставайтесь там, где Вы находитесь. Не нужно никуда бежать!

2. Задержите дыхание на 10 секунд (обязательно смотрите на часы, потому что в состоянии тревоги всегда кажется, что время бежит быстрее, чем обычно). Ни в коем случае не делайте глубоких вдохов.

3. Спустя 10 секунд выдохните и скажите себе: «Расслабься».

4. Медленно вдыхайте и выдыхайте (через нос), затрачивая на каждый цикл 6 секунд. Нужно делать на 3 секунды вдох и на 3 секунды выдох, говоря себе при каждом выдохе: «Расслабься». Это позволит довести частоту дыхания до 10 вдохов в минуту.

5. В конце каждой минуты (после 10 вдохов) снова задержать дыхание на 10 секунд и затем продолжить дыхание в 6-секундном цикле.

6. Продолжать задерживать дыхание и дышать медленно до тех пор, пока не исчезнут все симптомы гипервентиляции.

• Неприятные последствия применения методики

Мои клиенты, применявшие данную методику, испытывали существенное облегчение и останавливали приступы паники. Вместе с тем они продолжали чувствовать сильную тревогу, хотя и выдерживали ее. Подходит ли Вам это?

Скорее всего, Вы захотите быстро «излечиться» и не будете удовлетворены результатами. Более того, на первых порах освоения методики Вы можете испытать дискомфорт или даже усиление тревоги. Важно иметь в виду, что, как и многим тревожным людям, Вам может быть свойственен перфекционизм — стремление делать все «на пять» («лечить, так лечить, стрелять, так стрелять»). Эта черта характера может помешать Вам опереться на те небольшие успехи, которых Вы достигли, что важно для поддержания мотивации продолжать работу над собой. Чтобы пройти путь применения психологических методик, Вам необходимо параллельно корректировать определенные черты характера. Быстро это вряд ли получится.

Работа с тревогой похожа на «ужастик»: чем дальше, тем страшнее. В этом ее смысл: показать «слабые места» в наших личностях, которые мы «запустили», игнорировали, т. к. были заняты другими, конечно, важными, но более материальными вещами. Именно через ощущаемые «материально» симптомы наша тревога толкает нас к нематериальному: к нашей душе. Однако выбор средств возвращения самоконтроля зависит полностью от Вас. Рекомендую Вам четко осознавать возможные последствия такого выбора. Например, таблетки быстро помогут снять симптомы, но не устранить причины. Поэтому Вы рискуете оказаться верхом на «бомбе замедленного действия».

Очередной пример из практики.

Леонид, 37 лет, живет в Канаде более шести лет. Благосостояние Леонида связано с вождением грузового автомобиля. Мог ли он предполагать, что однажды сядет за руль пьяным, попадется полиции и лишится прав, работы, денег, уважения жены? Конечно, он этого не планировал, но так случилось.

При разговоре с клиентом я выяснил, что вообще-то он не любит водить грузовики. Более того, его организм упорно сообщал ему об этом паническими приступами, когда он брался за руль. Что сделал Леонид? Заглушил тревогу феназепамом. Спустя несколько лет его подсознание «дождалось» ослабления контроля и «взорвалось» иррациональным "пьянством за рулем". Потеря прав временно освободило его от нелюбимой работы. Но клиент стал верить в себя, в свою способность найти работу по душе гораздо меньше, чем тогда, когда его тревога только начала подавать сигналы.

Путь «развития через болезнь» сложнее, но и интереснее: он дает больше преимуществ в перспективе. Путь устранения симптомов хорош, когда Вы «еле дышите» и Вам нужна пауза, чтобы собраться с силами. Но лучше всего — когда Вы «знаете, что делаете», т.е. осознаете свою ответственность и последствия действий. Это позволит Вам комбинировать оба пути в зависимости от потребностей и обстоятельств. Если Вы приблизились к этому (стали лучше понимать себя и свою проблему) к концу чтения этой статьи, значит она достигла своей цели.

Источник:
Как избавиться от тревоги и панических атак
Вам выбирать, как избавиться от тревоги: снять симптомы или исправлять тревожный характер. Чтобы избавиться от тревоги, можно замедлить дыхание.
http://psyholog.su/blog/kak-izbavitsya-ot-trevogi-i-panicheskikh-atak.html

Как избавиться от тревоги и страха? Советы психологов

Как избавиться от тревоги и страха? Советы психологов

В жизни каждого человека бывают счастливые минуты, когда он гордится собой, своими достижениями и действительно наслаждается жизнью. Однако особенность человеческой природы заключается в том, что гораздо больше времени проходит в размышлениях о собственных неудачах, в страхе будущего и ожидании поражений. Тревога и страх способны полностью подчинить себе человека и стать даже серьезной медицинской проблемой. Вот почему так важно научиться избавляться от тревоги и страха и не позволять им портить нам жизнь.

Стресс и волнение – это реакция на разные действия нашей жизни, связанные со здоровьем, с отношениями меж недалёкими людьми, с проблемами на работе и с событиями в находящемся вокруг мире. Вы можете испытать подавленность и тревогу, и в связи с нехорошим самочувствием, и от обиды, и от докучливых томных идей. Есть несколько способов, как избавиться от тревоги.

Если вы хотите избавиться от тревоги и страха, подумайте, что в мире нет человека, который не пережил бы тревогу и страх за свое грядущее, ожидание каких-либо неопределенных будущих проблем. Волнение может быть разным: от легковесного переживания до невыносимых приступов паники.

При тревоге человек ждет встречи с угрозой, держится настороженно, интенсивно. Эмоция волнения подключает физические реакции активации в организме. Тревога и страх состоят из 2-ух компонентов — телесного и душевного.

Телесный выражается в частом сердцебиении, ознобе, длительном напряжении мышц, потливости, чувстве нехватки воздуха (субъективном, потому что настоящего удушья при тревоге нет). При этом чувстве нередко нарушается сон (ваш сон чуткий, постоянно прерывается, вам трудно уснуть,) и аппетит (вы либо ничего не кушаете, либо наоборот, аппетит просыпается).

Душевный проявляется волнением, разного рода опасениями (они меняют друг друга, нередко нестойки), неустойчивостью вашего настроения, при мощной тревоге — ощущением отрешенности от окружающего и чувством изменения личного тела.

Выраженное и длинное беспокойство вызывает потом эмоцию усталости, что логично, потому что на поддержание «настороженного» состояния человек растрачивает немало сил. Есть очень много видов волнения, в любом случае имеются свои предпосылки её развития, свои индивидуальности медицинской картины, родное исцеление и собственный прогноз.

Предпосылки волнения иногда бывают неочевидными. Однако, они постоянно есть. После того как вы ощутили суровые волнения, основная роль в лечении беспокойных расстройств достается психотерапевту или клиническому психологу. Специалист обнаружит внутренние обстоятельства вашего волнения. Кстати, и присутствие болезней тела совсем не исключает первичности психологических причин в развитии болезни.

Обратитесь к психологу или к специалисту, чтобы подробно узнать, как избавиться от тревоги и страха. С любой тревогой можно бороться успешно.

Не нужно опасаться неопределенности

Склонные к тревожности люди абсолютно не выносят неопределенности, они считают, что переживания помогают им справляться трудными жизненными периодами. Но это совсем не так. Воспоминания о прошлых неприятностях и прогнозирование самого худшего сценария только истощает физические и психические силы человека и не позволяет насладиться настоящим моментом. Таким образом, лучший вариант избавиться от тревоги и страха — положиться на волю случая, и пусть будет что будет.

Отведите для тревоги специальное время

Так как довольно сложно бороться с привычками и избавиться от тревоги и страха с помощью только лишь волевого усилия вы не можете, выделите себе специальное время для волнений и переживаний.

— лучше всего составить распорядок дня и полчаса отвести на тревогу (только не перед сном). В это время предоставляйте себе возможность волноваться по каждому поводу, в остальное же время пытайтесь сдерживать поток негативных мыслей.

— в случае если тревога одолевает вас вне отведенного для нее времени, напишите на бумаге все то, о чем вам хотелось бы подумать в специальное время для волнений.

Критически посмотрите на ваши негативные мысли

Постоянные переживания быстро перерастают в когнитивные искажения (то есть стереотипы мышления, которые ничего общего не имеют с реальностью), такие как преувеличение негативных и игнорирование позитивных черт своего характера, событий, отношения окружающих и пр.

Чтобы избавиться от тревоги и страха, овладейте техникой релаксации. Сделать это лучше всего на тренинге, под руководством тренера.

Заботьтесь о себе

Постарайтесь обеспечить себе здоровый и полноценный образ жизни, так как это помогает контролировать негативные мысли.

— попросите помочь близких и друзей. Больше общайтесь с друзьями и родственниками, чтобы не чувствовать себя беспомощно и одиноко.

— ограничивайте употребление никотина, алкоголя, кофеина и сахара.

— обеспечьте себя регулярными физическими нагрузками.

Надеемся, что благодаря этой информации вы поняли, как избавиться от тревоги и страха и достигнете успеха на этом пути.

10 советов психологов о том, как избавиться от тревоги

Даже у самых уравновешенных людей, какие не расположены к лишним переживаниям, в наши дни может существовать очень много предлогов для стресса. К счастью, имеются психологические техники, с помощью которых вы узнаете, как справиться с тревогой.

Есть некоторые будничные тревоги, они, как вы уже поняли, бывают у каждого человека каждый день. А к ужасам космического масштаба вы практически не будите касаться. А вот несколько способов самообладания:

Попробуйте поддаться тревоге. Однако, на двадцать минут в день. Этого будет достаточно. Чтобы избавиться от тревоги и страха, в течение дня найдите время, чтоб поразмыслить о наболевшем. Не пытайтесь в это время находить выход и уйти от тревоги. Элементарно дайте волю ужасам и волнениям, переживайте, позже, можете даже поплакать.

А вот когда запланированные двадцать минут закончатся, остановитесь. И принимайтесь за домашнюю работу. Этот способ действенен для дам, потому то именно они запрещают себе мыслить о дилеммах, и конкретно потому трудности не решаются. Правда, они возвращаются. Когда вы дозволяете себе потревожиться о чем-то в течение дня, вы не будите просыпаться для этого ночью.

Попробуйте смириться с неопределенностью. Просто скажите себе, что то, что случилось с вами, может случиться кем угодно. Почти все месяцами изводят себя думами о будущих проблемах. Однако, этот мир устроен так, что заблаговременно мы не знаем, что произойдет в будущем.

Чтобы избавиться от тревоги и страха найдите время, когда вас никто не станет тревожить. Сядьте комфортно, глубоко и медленно подышите. Представьте себе вашу тревогу в облике узкой струйки дыма, которая поднимается от тлеющего полена. Не пытайтесь воздействовать на этот дым, изменяя его направленность, элементарно наблюдайте за тем, как он поднимается кверху и растворяется в атмосфере.

Сконцентрируйтесь на ежедневном. Обращайте интерес на мелкие милые ритуалы, какие приняты в вашей семье. А если понадобиться, то выдумывайте новейшие традиции. Это, несомненно, поможет вам сберечь чувство стабильности в мире.

Попробуйте не драматизировать ситуацию. Когда вы беспокоитесь, то ждете самого худшего из всех вероятных вариантов развития событий и недооцениваете свои способности. Осмыслите, что время от времени беспокоятся полностью все люди, даже президенты. Вы не можете непрерывно удерживать под контролем ваши ощущения и эмоции, так как их невозможно аннулировать. Докажите себе, что вы в состоянии совладать с неувязками.

Сделайте свою жизнь более безмятежной. Выдумайте себе увлекательное рукоделие, которое требует сосредоточения. Потренируйтесь в решении разнообразных задач. Не опасайтесь пытаться, даже если с первого раза ситуация видится совершенно неисправимой.

Чтобы избавиться от тревоги и страха, соберите перечень вариантов для решения самых принципиальных задач. Если сразу не выйдет, не стыдитесь устремиться за поддержкой к тем, кому вы доверяете. Не напрасно руководители огромнейших компаний верят способу мозгового штурма. Послушав представления находящихся вокруг людей, вы можете посмотреть на ситуацию под иным углом.

Постарайтесь убежать от тревоги. Благодаря телесным упражнениям, в организме вырабатываются гормоны веселья. Три тридцатиминутных тренировок в неделю имеют все шансы приподнять ваше настроение. Однако изучения демонстрируют, что даже десяти минутная перегрузка оказывает позитивный результат ещё и на самочувствие.

Чтобы избавиться от тревоги страха, постарайтесь найти занятия для разума. Тайна проста: если вы заняты чем-то по-настоящему любознательным, вы забываете о тревоге. Задумайтесь: имеется ли в вашей жизни то, что доставляет вам наслаждение и существенно поднимает настроение. Если да, то вперед! Преднамеренно отыскиваете дела и занятия, какие способны притянуть и – что чрезвычайно принципиально – сдерживать ваш интерес. Попытайтесь сосредоточиться на том, что вы делаете. Когда ваш разум занят, вам не о чем беспокоиться.

Чтобы избавиться от тревоги и страха, проведите время с товарищами и близкими. Ваши доктора – это ваши друзья. По-настоящему открыться и излить душу, вы можете перед человеком, которому вполне доверяете. А вероятность выговориться – одно из самых действенных средств.

При этом не забудьте, что личные встречи еще полезнее писем либо телефонных звонков. Ходите в театры, на выставки, в музеи, набирайтесь новых знаний. Встречайтесь с товарищами, былыми одноклассниками и сотрудниками с бывшей работы. Попросите друга или подругу, которым будет приятно вас выслушать, помочь вам. С которыми вы будите просто побеседовать о наболевшем. Но при встрече, обязательно придумайте вместе способ, который поможет вам справиться с чувством тревоги.

Научитесь переключаться, не застревайте на прошлых ситуациях. Не переживайте слишком долго и не возвращайтесь к одним и тем же событиям.

Правильно оценивайте всю реальность ситуации.

Быстро справляйтесь со страхом.

Борьба со страхом с помощью арт-терапии. Чтобы победить собственный страх, нужно освободиться от него, как бы выплеснуть его прочь из подсознания. Можно осуществить это при помощи рисунков. Возьмите краски, альбомный лист, и изобразите ваш страх. Затем сожгите или разорвите этот рисунок.

Техника переключения. Как правило, испытывающие страх люди излишне концентрируются на себе и на своем духовном мире, поэтому очень важно уметь своевременно переключаться. Чтобы избавиться от страха, не позволяйте страхам разрастаться. Значительно легче отмечать моменты, в которые появляется страх, и быстро переключаться на положительные эмоции.

Это возможно при помощи участия в каком-либо интересном и захватывающем вас деле, или при помощи позитивных образов и мыслей, которые надо постоянно повторять, пока не отступит страх. К примеру, иногда используется такая аффирмация: «Я надежно защищен. Я в безопасности».

Общайтесь со своим страхом. Чтобы легче понять, как победить страх, лучше всего подружиться с ним. Попытайтесь понять, по какой причине он пришел, а также какие выполняет позитивные функции. Чтобы узнать это, разговаривайте с вашим страхом в письменной или устной форме.

Различные дыхательные упражнения. Одним из замечательных лекарств от страха является упражнение «вдыхание смелости – выдыхание страхов». Примите удобное положение, сидя на полу или на стуле и выпрямив спину. Выполняйте свободное дыхание и представляйте, что при каждом вдохе вы вдыхаете смелость и бесстрашие, а при выдохе отпускаете беспокойство и страх.

Чтобы избавиться от страха, пойдите навстречу своему страху. Это наиболее эффективная из всех известных техник. Она заключается в том, что для победы над страхом необходимо пойти навстречу к нему. Несмотря на то, что вам очень страшно, вы преодолеваете себя, а значит и свои страхи. Приведем пример использования этой методики.

Если вы испытываете страх перед общением с людьми, немедленно начните делать это: звоните в различные организации, разговаривайте с незнакомыми, задавайте вопросы. Если вы боитесь собак, сначала понаблюдайте за ними с безопасного расстояния, посмотрите на их изображения. После этого уменьшайте расстояние, начинайте гладить небольших собачек. Данный метод – самый эффективный.

Бывают ситуации, когда нужно очень быстро принять решение, постоять за себя либо принять бой. В такие моменты страх может сковать и помешать победить. Для того, чтобы научиться быстро справляться со страхом, необходимо знать пару технических способов, например:

Если вы чувствуете страх, дышите медленно и глубоко, минимум десять раз. Тем самым вы эффективно используете время, чтобы привыкнуть к сложившейся ситуации.

Поговорите с самим собой. Это бывает очень полезно. Или пусть ваш разум обязательно придумает что-нибудь полезное. Разговаривать с собой полезно тем, что ваши переживания распутываются, переводя внешние планы во внутренние. Разговор с собой объясняет то положение, в каком вы оказались, и показывает, как это произошло. Он успокаивает и нормализует ваш сердечный ритм. Когда вы называете себя по имени, находитесь в безопасности.

Разозлитесь на кого-нибудь или на ситуацию, да посильнее. Вы уже не будите испытывать страх, только злость. Вы будете хотеть действовать немедля.

Еще один способ избавиться от страха – посмейтесь. Вспомните что-нибудь смешное из жизни, такое обязательно есть в жизни каждого человека. Смех не только «уберет в никуда» ваш страх, но и вызовет хорошее состояние.

Источник:
Как избавиться от тревоги и страха? Советы психологов
Как избавиться от тревоги и страха? Советы психологов В жизни каждого человека бывают счастливые минуты, когда он гордится собой, своими достижениями и действительно наслаждается жизнью. Однако
http://www.astromeridian.ru/psy/kak_pobedit_trevogu.html

COMMENTS